Правильное питание и физическая активность — ключевые компоненты управления сахарным диабетом, которые помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, снижать риск осложнений и улучшать общее самочувствие. Однако перед началом любых изменений в образе жизни необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом, который учтёт тип диабета, наличие осложнений, сопутствующие заболевания и индивидуальные особенности.

Правильное питание

Основные цели диетотерапии:

- стабилизация уровня глюкозы в крови без резких скачков;

- контроль массы тела при избыточном весе или ожирении;

- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, нефропатий, ретинопатий и других осложнений;

- обеспечение организма полезными веществами (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка).

Некоторые принципы питания:

- Дробное питание. Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями для поддержания равномерного уровня сахара в крови и избежания переедания.

- Преобладание сложных углеводов. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, перловка, бурый рис), овощи (кроме картофеля), хлеб из муки грубого помола, бобовые.

- Ограничение простых углеводов. Исключаются сахар, мёд, сладости, сладкие напитки, сдобная выпечка, белый хлеб, манная и кукурузная крупа, картофель в некоторых случаях.

- Контроль жиров. Рекомендуется сократить потребление животных жиров, полностью исключить трансжиры (маргарин, гидрогенизированные масла). В рацион следует включать полезные растительные жиры (оливковое, льняное масло, авокадо, орехи).

- Употребление продуктов, богатых омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. К ним относятся некоторые виды рыбы (лосось, треска, пикша), растительные масла.

- Снижение потребления соли — до 2–3 г в день.

- Предпочтение щадящим способам термообработки: запеканию, тушению, приготовлению на пару, а не жарке.

- Употребление достаточного количества воды — 1,5–2 литра в день.

Что рекомендуется включать в рацион:

- нежирное мясо (курица, индейка, кролик), рыбу, бобовые, яйца, нежирные -молочные продукты;

- овощи и фрукты (рекомендуется около 400 г в день);

- зелень, ягоды;

- цельнозерновые крупы.

Что стоит ограничить или исключить:

- полуфабрикаты, фастфуд, сосиски, колбасы, копчёности;

- продукты с высоким содержанием лактозы;

- фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы, груши, виноград и др.);

- продукты с высоким содержанием фруктозы;

- сдобное тесто, изделия из белой муки, сладости, конфеты, сладкие газировки.

Физическая активность

Польза физических нагрузок:

- повышение чувствительности тканей к инсулину;

- контроль веса;

- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;

- улучшение показателей липидного обмена;

- улучшение качества сна, повышение стрессоустойчивости и настроения.

Рекомендации по физической активности:

- оптимальная продолжительность — не менее 150 минут в неделю (можно распределить на несколько коротких тренировок по 30 минут 5 раз в неделю); начинать с нагрузок лёгкой или умеренной интенсивности, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность;

- включать разные типы упражнений: аэробные (ходьба, плавание, езда на велосипеде), силовые (с отягощениями или собственным весом), на гибкость и баланс (йога, пилатес, стретчинг);

- заниматься желательно после еды, когда уровень глюкозы может быть повышенным.

Важно:

- контролировать уровень глюкозы в крови до, во время и после физической нагрузки, а при длительной активности — каждые 30 минут;

- иметь при себе быстро усваиваемые углеводы (глюкозу, сок, сахар) на случай развития гипогликемии;

-учитывать, что гипогликемия может развиться не только во время физической нагрузки, но и спустя несколько часов после неё;

- при длительной нагрузке может потребоваться снижение дозы инсулина или дополнительная закуска.

Противопоказания к занятиям физической активностью:

уровень глюкозы более 13 ммоль/л с кетонурией или более 16 ммоль/л без кетонурии; отслойка сетчатки, недавняя лазерная коагуляция или витрэктомия; неконтролируемая артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца; нарушения распознавания гипогликемии, ортостатическая гипотензия, нефропатия с неконтролируемым артериальным давлением, препролиферативная и пролиферативная диабетическая ретинопатия.

Виды физической активности, которые противопоказаны при сахарном диабете: экстремальные виды спорта (альпинизм, дайвинг, парашютный спорт и др.), а также занятия, при которых затруднительно измерить уровень глюкозы в крови или невозможно быстро прекратить занятие.

Важно: каждый пациент должен обсудить свои возможности с врачом, так как наличие осложнений и сопутствующих заболеваний может ограничивать возможность значительной физической активности.